بی شک، کینوا (Quinoa) را می‌توان دانه‌ای جادویی دانست با خواص بسیار زیاد. این دانه در میان افرادی که به‌سلامتی خود اهمیت زیادی می‌دهند، مانند گیاه‌خواران و ورزشکاران، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. کینوا بدون گلوتن است و علاوه‌بر آن، غنی از فیبر و دارای بیشترین میزان پروتئین در بین دانه‌های مغذی است. این گیاه تمامی اسیدهای آمینه ضروری را که برای رشد عضلات و به‌طورکلی برای سلامتی لازم است، در خود جای‌داده است.
کینوا در سه نوع متفاوت، طعم و مزه در دسترس است: کینوای قرمز، کینوای سیاه و کینوای سفید. ازآنجایی‌که انواع غذا با کینوا که در سراسر جهان طبخ می‌شود؛ بسیار محبوب هستند، ما در این مقاله مهر افشان، تصمیم گرفته‌ایم تا به طرز تهیه 5 نوع غذا با کینوا که به‌راحتی می‌توانید در خانه بپزید، بپردازیم.
لیست 10 غذا با کینوا
کینوا گزینه‌های عالی برای سالاد، کتلت، همبرگرهای دست‌ساز خانگی و حتی کیک است و این دانه می‌تواند جایگزین برنج در بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی شود. همچنین شما می‌توانید از کینوا در سوپ‌ها، آش‌ها و حلیم نیز استفاده کنید.
توجه داشته باشید که کینوا به‌عنوان گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک (اسهال و دل‌درد) است؛ بنابراین توصیه ما این است که حتماً آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.
- خوراک کینوا با سبزیجات
- کتلت کینوا
- خورشت کینوا با لوبیاقرمز
- سالاد اسفناج و کینوا
- کینوا با مرغ سرخ شده
- سوپ کینوا
- سالاد کینوا
- فرنی کینوا
- املت کینوآ و ژامبون
- انواع دلمه با کینوا
در ادامه به دستور تهیه 3 غذای ایرانی پرطرف‌دار که می‌توانید با کینوا درست کنید، می‌پردازیم.
کتلت کینوا
کُتلت یا کباب فرنگی یکی از غذاهای محبوب در فرهنگ‌های مختلف است. این غذا از ترکیب گوشت، سیب‌زمینی و پیاز تهیه می‌شود. طعم چرب و گوشتی دارد و معمولاً بدون برنج و با نان خورده می‌شود. همچنین، ممکن است سرد و به‌صورت ساندویچ نیز مصرف شود.
یکی از انواع غذا با کینوا را می‌توان کتلت دانست. در واقع شما می‌توانید از میزان حجم سیب‌زمینی در این غذا کم کنید و جایگزین آن را با کینوا کنید که نشاسته ندارد.
مواد لازم برای پخت کتلت با کینوا
- کینوا: یک لیوان
- روغن: ۳ قاشق غذاخوری
- پیاز متوسط: 2/1 عدد
- ادویه: به میزان لازم
- هویج کوچک: ۲ عدد
- سیب‌زمینی آب پز له شده: ۱ عدد
- تخم‌مرغ (اختیاری): ۱ عدد
- روغن برای سرخ‌کردن: به مقدار لازم
طرز تهیه:
ابتدا کمی کینوا را به مقدار موردنیاز بشویید و در ظرفی قرار دهید. سپس دو لیوان آب به آن اضافه کنید و همراه با یک قاشق‌چایخوری نمک، درب ظرف را ببندید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.
پس از پخت، آب اضافی را از کینوا جدا کنید و کنار بگذارید. سپس در ماهیتابه‌ای کمی روغن بریزید و پیاز رنده شده را تفت دهید و به آن ادویه‌هایی مانند زردچوبه، نمک و فلفل اضافه کنید. پس از این مراحل هویج را همراه با مواد دیگر در ماهیتابه بپزید.
در این مرحله، سیب‌زمینی پخته را رنده کنید و همراه با کینوا به مواد دیگر در ماهیتابه اضافه کنید و همه را خوب مخلوط کنید. چند قاشق از مخلوط را بچشید و نمک و ادویه‌ها را مزه کنید. سپس مقداری از این مواد را بردارید و آن را به شکل کتلت در کف دستتان درآورید.
این روش تهیه غذا با کینوا (کتلت) بسیار خوشمزه و سالم است و می‌توانید به‌عنوان یک غذای کم‌کالری و پر خاصیت در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
دلمه کینوا
دلمه با کینوا یک غذای مغذی و سالم است. زیرا دلمه‌های پر غنی از فیبر و پروتئین هستند. استفاده از کینوا به‌عنوان جایگزینی برای برنج در مواد دلمه، گزینه‌ای عالی برای افراد رژیمی است.
در آماده‌کردن دلمه‌فلفل با کینوا، شما می‌توانید تا تغییراتی در مواد اصلی انجام دهید و بسته به نیازهای خود، گوشت را حذف کنید بگیرید. در ادامه طرز تهیه غذا با کینوا به صورت دلمه را توضیح می‌دهیم.
مواد لازم برای پخت انواع دلمه با کینوا
- فلفل‌دلمه‌ای رنگی یا بادمجان دلمه‌ای: 4 عدد
- پیاز: 1 عدد (خرد شده)
- کینوا: 1 پیمانه (پخته شده)
- رب گوجه‌فرنگی : ۴۰۰ گرم
- ادویه: به میزان لازم
- گوشت چرخ‌کرده: اختیاری
- گشنیز یا ریحان تازه خرد شده (به میزان دلخواه)
طرز تهیه:
در ابتدا، فلفل‌ها یا بادمجان را از قسمت بالا خالی کنید و در ظرفی که می‌خواهید این نوع غذا با کینوا را درست کنید، بچینید. سپس مقداری روغن را در تابه ریخته و بر روی حرارت قرار دهید تا داغ شود. پیاز خرد شده را به همراه نمک اضافه کرده و حدود ۱ تا ۲ دقیقه تفت دهید.
در این مرحله ادویه‌های دلخواه مانند پاپریکا، زیره، پودر سیر و غیره را به تابه اضافه کنید و حدود ۱ دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر و بوی ادویه‌ها بلند شود. رب گوجه‌فرنگی را به تابه اضافه کنید، سپس کینوا را اضافه کنید و شعله را خاموش کنید.
مواد مخلوط شده را درون فلفل یا بادمجان دلمه‌ای بریزید و سپس روی هر کدام کلاهک خود سبزی موردنظر را بریزید و بگذارید در داخل آب و رب و ادویه ها به خوبی بپزند.
در آخر، اگر دوست دارید، کمی گشنیز یا ریحان تازه خرد شده را روی دلمه‌های کینوا بریزید.
املت کینوآ
اُملت (Omelette) یک غذای خوشمزه است که تخم‌مرغ در آن نقش اصلی را ایفا می‌کند. در این غذا، تخم‌مرغ هم زده را با هر ماده دیگری که دوست دارید، مخلوط می‌کنند و گاهی به آن سوسیس، سبزی‌ها، قارچ یا مواد دیگری اضافه می‌کنند.
در ایران، وقتی از املت صحبت می‌شود، به مخلوط تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی یا رب گوجه می‌گویند. برای تهیه آن، روغن یا کره را در ماهیتابه گرم کرده و رب گوجه را اضافه می‌کنند. املت کینوا یکی از پرطرف‌دارترین غذاهای صبحانه و نهار در جهان است و شما می‌توانید آن را به‌راحتی در خانه آماده کنید.
مواد لازم:
- گوجه‌فرنگی: 6 عدد
- کینوا پخته شده: (یک دوم فنجان)
- روغن: (یک قاشق‌چایخوری)
- تخم‌مرغ: (2 عدد)
- پونه کوهی: (یک قاشق‌چایخوری)
- نمک و فلفل سیاه (به مقدار لازم)
طرز تهیه:
ابتدا گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید و با روغن به مدت 5 دقیقه تفت دهید. سپس کینوا را با یک را با نمک و کمی آب مخلوط کنید. در این مرحله کینوا را به گوجه‌ها اضافه کنید و ادویه‌های موردنیاز را نیز با این مخلوط تفت دهید.
در مرحله آخر، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و داخل این نوع غذا با کینوا بریزید و هم بزنید. شما می‌توانید املت کینوا را با پنیر پارمزان و پونه کوهی تزیین کنید.
جمع بندی
درست‌کردن غذا با کینوا یک انتخاب عالی برای طرف‌داران تغذیه سالم است. کینوا یکی از برترین منابع پروتئین و غنی از اسیدهای آمینه ضروری است. این دانه کوچک حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز است.
همچنین، کینوا دارای خواص بسیاری است که به‌سلامتی افراد کمک می‌کند. می‌توان آن را در سالادها، خورشت‌ها، املت‌ها و حتی به‌عنوان جایگزین برنج استفاده کرد؛ بنابراین، اگر به دنبال غذاهای سالم، مناسب برای رژیم‌های لاغری و پرورش عضلات هستید، خوردن غذا با کینوآ را تجربه کنید!
سؤالات متداول
1-آیا کینوا بهتر از برنج است؟
کینوا نسبت به برنج سفید کالری و کربوهیدرات کمتری دارد. برخلاف برنج، فیبرهای کینوا به کاهش کلسترول و کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. همچنین کینوا سطح چربی خون (تری گلیسیرید) را بعد از یک وعده کاهش می‌دهد.
2-آیا می‌توانیم هر روز کینوآ بخوریم؟
شما می‌توانید یک یا دو فنجان کینوآ پخته شده در روز بخورید. اگر بعد از مصرف آن دچار معده درد، خارش یا استفراغ شدید، باید از خوردن آن خودداری کنید.
3-کینوآ را صبحانه بخوریم یا ناهار و شام؟
کینوا به‌راحتی با مواد غذایی صبحانه سازگار می‌شود. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید آن را با شیر و نشاسته پخته و به‌عنوان فرنی سرو کنید، یا می‌توان آن را به غذاهایی مانند املت اضافه کنید.